رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون| 5 رژیم غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کند

افزایش فشار خون در بین افراد بالاتر از 45 سال متداول است. فشار خون در حالت طبیعی باید کمتر از ۱۲۰/۸۰ باشد. در صورتی که فشار خون بین ۱۲۰/۸۰ تا ۱۳۹/۸۹۹ باشد، شخص در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد و فشار خون ۱۴۰/۹۰ و بالاتر نشان دهنده ابتلا به بیماری پرفشاری خون است.

سن بالا یک عامل خطر برای فشار خون بالا است. بیش از نیمی از افراد مسن به فشار خون بالا مبتلا هستند. با این وجود، کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا و معکوس کردن افزایش نگران کننده آن انجام دهید. با غذا‌هایی که می‌خورید اغاز کنید. رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا کمک کند.

به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست، اولین مرحله رژیم غذایی که اکثر پزشکان توصیه می‌کنند کاهش مصرف سدیم (موجود در نمک) است. به طور میانگین آمریکایی‌ها ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند. طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها شما باید کم‌تر از ۲۳۰۰ میلی گرم  تقریبا معادل یک قاشق چایخوری نمک خوراکی را هدف قرار دهید، اما انجمن قلب آمریکا اعلام کرده که مصرف بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم یک هدف ایده آل روزانه نیست. کاهش مصرف سدیم می‌تواند به نتایج خوبی منجر شود. برای مثال، براساس نتیجه مطالعه‌ای انجام شده که نتایج آن در سال ۲۰۲۳ در نشریه JAMA متتشر شد ارزیابی بر روی ۲۱۳ فرد مسن مبتلا یا غیر مبتلا بدون فشار خون بالا نشان داد که  افزایش مصرف سدیم  از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را به طور متوسط ​​۸ امتیاز و دیاستولیک (عدد پایین) را تا سه امتیاز کاهش داد.

با این وجود، مشکل در اینجاست که کاهش سدیم در رژیم غذایی کار اسانی نیست. بخش عمده مواد غذایی بسته بندی شده و مواد غذایی تهیه شده در رستوران‌ها از پیتزا گرفته تا ساندویچ، نان، سوپ و چیپس حاوی سدیم هستند. با این وجود، حتی اگر نتوانید به میزان سدیم دریافتی ایده آل دست یابید پیروی از برخی از پنج استراتژی ذیل ممکن است منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شود.

۱-مقدار زیادی پتاسیم دریافت کنید

دریافت نکردن پتاسیم کافی می‌تواند به اندازه خوردن سدیم بیش از حد برای فشار خون مشکل ساز باشد. نتایج مطالعات زیادی نشان می‌دهند که وقتی پتاسیم را افزایش می‌دهید کلیه‌های شما بهتر قادر به دفع سدیم هستند. بنابراین، با خوردن بیش‌تر پتاسیم می‌توانید مقداری از آن سدیم را در رژیم غذایی خود از بین ببرید.

پتاسیم همچنین به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند که جریان خون را افزایش داده و فشار خون را کاهش می‌دهد. نتیجه بررسی‌ای انجام شده در سال ۲۰۱۳ میلادی که در نشریه BMJ متتشر شد با ارزیابی بر روی ۱۲۹ هزار شرکت کننده نشان داد که  افراد مبتلا به فشار خون بالا که روزانه ۳۵۰۰ میلی گرم تا ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم (مقدار روزانه) دریافت می‌کنند فشار خون سیستولیک را ۵.۳۲ امتیاز و فشار خون دیاستولیک را ۳.۱ امتیاز کاهش می‌دهند. مصرف رژیم غذایی سرشار از  سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، نخود و عدس، میوه‌ها و آجیل راه آسانی برای حفظ میزان پتاسیم مصرفی شماست. سیب زمینی (با دارا بودن ۸۹۵ میلی گرم پتاسیم در هر واحد کوچک پخته شده بدون پوست)، عدس (با دارا بودن ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان پخته)، کدو حلوایی (با دارا بودن ۵۸۲ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان)، آلو (با دارا بودن ۵۵۶ میلی گرم پتاسیم در ۱۰ آلوی خشک) و موز (با دارا بودن ۴۱۱ میلی گرم پتاسیم در یک فنجان) همگی منابع خوبی از پتاسیم هستند.

۲-مصرف مشروبات الکلی مضر است و باعث افزایش فشار خون می‌شود

آن روزگاری که برخی پزشکان مدعی بودند مصرف مشروبات الکلی از سلامت قلب محافظت می‌کند سپری شده است. نتیجه ارزیابی‌ای که در قالب مقاله‌ای از سوی انجمن بین المللی فشار خون در  مجله فشار خون بالا در سال ۲۰۲۳ منتشر شد توصیه می‌کند که افراد از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنند. پزشکان می‌گویند رابطه‌ای قوی میان افزایش مصرف مشروبات الکلی و افزایش فشار خون وجود دارد. در آن مقاله اشاره شده هیچ گونه محدوده مطمئنی برای مصرف مشروبات الکلی وجود ندارد و هر میزان آن می‌تواند آسیب پذیر باشد. در نتیجه، عدم مصرف مشروبات الکلی می‌تواند از فشار خون بالا و پیامد‌های نامطلوب قلبی – عروقی آن جلوگیری کند.

۳-افزایش مصرف فیبر

غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و لوبیا‌ها همگی حاوی فیبر هستند نوعی کربوهیدرات که بدن نمی‌تواند آن را به طور کامل تجزیه یا جذب کند. فیبر به طور کلی با سلامت قلب و عروق بهتر مرتبط است. برای مثال، مروری بر ۲۴۳ مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۹ در نشریه لنست نشان داد  افرادی که روزانه ۲۵ تا ۲۹ گرم فیبر می‌خورند (مقدار روزانه ۲۸ گرم است) ۱۵ تا ۳۰ درصد کمتر از افرادی که ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف کرده بودند در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته قرار دارند.

به گفته محققان مصرف بیش‌تر فیبر ممکن است حتی مفیدتر نیز باشد. با نگاهی خاص به فشار خون بالا مروری بر ۱۵ مطالعه که نتیجه آن در سال ۲۰۲۲ میلادی در نشریه  BMC Medicine منتشر شد نشان داد که هر پنچ گرم افزایش فیبر در روز  سطح سیستولیک و دیاستولیک را با دو امتیاز کاهش می‌دهد. ستارگان فیبردار لوبیا سیاه (۱۸ گرم در هر فنجان کنسرو شده) و سایر لوبیاها، آووکادو  (نه گرم در هر فنجان)، تمشک (هشت گرم در هر فنجان)، گلابی (۵.۵ گرم در یک واحد) و بلغور جو دوسر (چهار گرم در هر فنجان) هستند.

۴-کم‌تر شکر مصرف کنید

انجمن بین المللی فشار خون اعلام کرده که قند‌های افزوده شده که در فرایند تولید به کار می‌روند با خطر افزایش ابتلا به فشار خون بالا و هم چنین افزایش وزن، مقاومت به انسولین و کلسترول بالا مرتبط هستند. نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی در نشریه Nutrients نشان داد که محققان تخمین می‌زنند کاهش مصرف قند روزانه از  حدود ۹ قاشق چای خوری (۳۶ گرم) به کم‌تر از هفت قاشق چای خوری (۲۸ گرم) فشار خون سیستولیک را تا ۸.۴ امتیاز و فشار خون دیاستولیک را تا ۳.۷ امتیاز در زنان مسن کاهش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۲۵ تا ۳۶ گرم شکر در روز را برای زنان و مردان توصیه نمی‌کند. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه‌ها و بسیاری از نوشیدنی‌ها از جمله چای و قهوه برخی از بزرگترین منابع قند افزوده شده هستند و نتیجه برخی تخقیقات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده شده بیش از مواد غذایی شیرین بر روی فشار خون فرد تاثیر می‌گذارند.

۵-مراقب میزان کالری مصرفی خود باشید

اجرای تمام تغییرات رژیم غذایی پیش‌تر ذکر شده به طور طبیعی به افزایش مواد مغذی سالم در رژیم غذایی شما کمک می‌کند و در عین حال میزان مصرف کالری، چربی اشباع شده و سدیم را کاهش می‌دهد که خود می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. حتی کاهش وزن ۲.۵ تا ۴.۵ کیلوگرمی  برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند می‌تواند بر فشار خون تاثیر بگذارد.