راه های مفید برای خواب راحت | با این روش ها به سادگی خوابی عمیق خواهید داشت
خواب راحت به بدن این امکان را می‌دهد که به طور مؤثر انرژی خود را بازیابی کند و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت عمومی کمک می‌کند.عواملی مانند محیط خواب، دما، نور، و سطح صدا می‌توانند به طور مستقیم بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و ایجاد یک محیط آرام و دلپذیر می‌تواند به خواب راحت کمک کند.داشتن یک روتین منظم خواب، شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص، می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و خواب راحت‌تری را فراهم کند.مصرف غذاهای سنگین یا کافئین در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین انتخاب وعده‌های غذایی سبک و سالم در این زمان اهمیت دارد.
دمای اتاق را پایین بیاورید
هنگام خواب، دمای بدن تغییر می‌کند. دمای عضلات ناحیه مرکزی کاهش می‌یابد و این در حالی است که دمای دست‌ها و پاهایتان افزایش پیدا می‌کند. اگر اتاقتان خیلی گرم باشد، ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنید. دمای محل خوابتان را بین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی‌گراد)، تنظیم کنید. دمای محیطی را که در آن خواب راحتی تجربه می‌کنید، پیدا کنید. برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر می‌توانید از دوش آب گرم کمک بگیرید. این تغییر دما با ارسال سیگنال‌هایی به مغز، شما را برای خوابیدن آماده می‌کند.
از روش تنفسی ۸-۷-۴ استفاده کنید
تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ روشی ساده اما قدرتمند برای آرامش قبل از خواب و تمدد اعصاب است. از این تکنیک علاوه بر خواب برای مواقعی که دچار استرس یا عصبانیت می‌شوید نیز می‌توانید استفاده کنید.
مراحل این تکنیک:
۱- ابتدا نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا قرار دهید.
۲- از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای «هوو» تولید کنید.
۳- دهانتان را ببندید و به مدت ۴ ثانیه با بینی نفس بکشید.
۴- نفستان را حبس کنید و تا ۷ بشمارید.
۵- دهانتان را باز کنید و یک بازدم کامل انجام دهید، طوری که بازدمتان صدای «هوو» دهد و در ذهنتان تا ۸ بشمارید.
۶- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
۷- برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید؛ یک برنامه خواب منظم کمک می‌کند کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل‌کننده با نام «ریتم شبانه‌روزی» یا «ساعت داخلی بدن» است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند.
خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی بدن کمک کند که یک روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، آسان‌تر خواهد بود. همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگسال در هر شبانه‌روز باید ۸ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشد و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.
در میان اخبار
از نور و تاریکی کمک بگیرید
نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود. مِلاتونین هورمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هورمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.
-
تمرینات یوگاو مدیتیشن انجام دهید
استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن هستند. یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند. مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت و به مغز در رسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
زمان را چک نکنید
نیمه‌شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی اگر دوباره به خواب فرو نروید، روز شما را به چالش می‌کشد. چک کردن زمان عادتی است در بین افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. این رفتار به دلیل ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی‌خوابی می‌شود. دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه‌شب عادت می‌کند و این روند ادامه خواهد داشت.
از خواب نیمه‌روز خودداری کنید
افراد مبتلا به بی‌خوابی به دلیل داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت‌زدن روزانه می‌شود. استراحت‌های کوتاه در روز با بهبود وضعیت هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در مورد تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (دو ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی می‌شود. مطالعه دیگر حاکی است که در بین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که بزرگسالان که به‌صورت مکرر استراحت می‌کنند، خواب کم‌کیفیت‌تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آنها مشاهده می‌شد. از طرف دیگر کسانی که فعالیت‌های بدنی محدودتری داشتند نسبت به کسانی که به‌ندرت استراحت می‌کردند، دارای اضافه‌وزن بیشتری بودند. برای این‌که متوجه تأثیر این چرت‌زدن‌ها بر خواب شبانه‌تان شوید، سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به‌طورکلی کنار بگذارید یا آن را به ۳۰ دقیقه چرت‌زدن یا حتی کمتر، در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
دقت کنید که چه چیزی را در چه ساعتی می‌خورید
غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به‌عنوان مثال، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت. بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند. در حقیقت، طبق چند مطالعه و تحقیق، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است. اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
تأثیر موسیقی آرامش‌بخش بر کسی پوشیده نیست. یک مطالعه بر روی ۲۴ بزرگسال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش‌بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. موسیقی بودایی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودایی‌ها ساخته شده است و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر است.
مطالعهٔ دیگری نشان داد که ۲۵ شرکت‌کننده هنگامی‌که در رختخواب، ۴۵ دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری‌های نیمه‌شب باشد.
در طول روز ورزش کنید
فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول – هورمون استرس – می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با وجود این، اهمیت دارد که یک روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش از اندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.
راحتی خود را هنگام خواب تضمین کنید
داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می‌تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالش‌های طبی بهتر از بالش‌های پر و یا بالش‌های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می‌پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیرگذار است. باید لباسی راحت با پارچه‌ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.
تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد. تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌راحتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی در روند خواب اختلال ایجاد کند. توصیه ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به دور از حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به این ترتیب می‌توانید هرچه سریع‌تر به خواب روید.
رایحه‌درمانی را امتحان کنید
در رایحه‌درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد. به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش را که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود در اتاقتان پخش کند.
خاطره‌نویسی را تمرین کنید
برخی از افراد سخت به خواب می‌روند، زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می‌دهد که این افکار می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود. ثبت وقایع روزانه و همچنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد. در حقیقت، مطالعه روی ۴۱ دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می‌شود و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. سعی کنید برای این تکنیک هر شب ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در مورد روزی که سپری کرده‌اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی را هم که در آن زمان داشته‌اید یادداشت کنید.
مصرف کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرامش‌بخش بنوشید
کافئین در میان مردم به‌طور گسترده‌ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده را می‌توان در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت. متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. آثار کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض می‌توانید قبل از خواب خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.